PERIODO DI BASE (Base 1-2-3)
Il periodo di base è il momento per porre le fondamenta delle abilità (resistenza, forza e capacità di fare velocità) ed il lavoro viene spalmato su un periodo temporale che è di solito il più lungo della stagione e dura da 8 a 12 settimane. Certi atleti curano superficialmente il periodo di base terminandolo troppo presto. E invece essenziale che le abilità di base poggino su solidi pilastri prima di iniziare allenamenti ad alta intensità.
Nelle aree geografiche con inverni tiepidi, potrebbe esserci la possibilità di partecipare a delle corse durante questo periodo, che però sono da evitare: l'insufficiente stato di forma potrebbe esporre il corridore a confronti impari contro colleghi meglio messi da questo punto di vista e creare una situazione di scarsa autostima. Solo ciclisti molto maturi caratterialmente che riescano a vedere una eventuale gara come puro allenamento con risultato a valore zero.
Poiché questo lungo periodo che dovrà determinare molti cambiamenti, anche il periodo di base è suddivisio in tre: Base1 - base2 - base3
BASE 1
Segna l'inizio di un incremento costante nei volumi per aumentare la resistenza aerobica e la resistenza dell'organismo per i più complessi allenamenti che seguiranno. Alle latitudini più a nord sarà il cross training il mezzo privilegiato, ma anche i ciclisti che operano in situazioni di maggiore mitezza climatica dovrebbero considerare il cross training come mezzo allenante almeno pari della bici: la stagione è lunga e molti elementi dell'allenamento da sviluppare in fase preparatoria potranno essere raggiunti senza bicicletta.
Allenamenti sulla forza nel periodo Base1 devono avere la giusta enfasi per stabilizzare la forza massima con uso di sovraccarichi ad alta resistenza e poche ripetizioni: anche in questo caso la gradualità è d'obbligo nel passare a carchi elevati, al fine di evitare infortuni.
I lavori sulla capacità di fare velocità durante il periodo di preparazione prevedono esercizi ad elevata cadenza, finalizzati alla rotondità del gesto della pedalata, utilizando simulatori o rulli.
BASE 2
I lavori di resistenza sulla bici inizieranno a sostituire il cross training. Non appena le uscite su strada si allungheranno, il rappporto con i compagni di gruppo aiuterà a far passare il tempo più velecemente, facendo communque attenzione a non trasformare le uscite di gruppo per la resistenza in forme occulte di gara
Le uscite miglori, in questo periodo della stagione sono quelle che permettono di mantenere l'intensità dello sforzo sotto la soglia lattacida(LT), con cadenze di 80 rpm o superiori anche pedalendo da seduti in salita: una posizione fondamentale che permetterà si sviluppare ottimi livelli di forza anche nel periodo successivo.
Gli allenamenti con i pesi tendono al mantenimento della forza ottenuta nel periodo precedente. Inoltre, i lavori per sviluppare la capacità di fare velocità andranno svolti all'aperto ogni volta che le condizioni climatiche lo permettono; in caso contrario, meglio proseguire con lavori indoor.
L'alllenamento di resistenza muscolare viene introdotto nel periodo Base 2, con allenamenti a tempo basati sulla frequenza cardiaca o sulla potenza.
BASE 3
Segna l'inizio di una fase di allenamento ad intensità maggiore con l'introduzione di lavori svolti in salita a LT o leggermente sotto LT. Nel periodo Base 2, qualche uscita in salita stando seduti sulla sella diventerà complementare ai lavori svolti con i pesi per creare una maggior forza di estensione e andrebbe quidi individuato un percorso ideale pedalabile in quella condizione posturale.
Nel periodo Base 3, il volume di allenamento settimanale aumenterà fino a raggiungere il punto più elevato della stagione, con uscite di resistenza aerobica su strada che dovranno impegnare la metà di tutto il tempo di allenamento. Gli allenamneti più lunghi dovrebbero raggiungere la durata delle corse più lunghe della stagione con un minimo di due ore e saranno ancora le uscite in gruppo a mettere i corridori nelle condizioni psicologiche migliori: grazie al reciproco sostegno che si potrà ottenere all'interno del gruppo.
I lavori sulla capacità di fare velicità, da impostare soprattutto sotto forma di sprint, dovranno essere svolti su strada.
