Periodo di transizione

Con il periodo di transizione arriva il momento di riposare e recuperare dopo il periodo agonistico. Il riposo ne periodo di transizione dovrebbe collocarsi sempre dopo l’ultima corsa dell’anno ed inserito anche all’inizio della stagione, subito dopo il primo picco, per prevenire rischi di esaurimento energetici nel prosieguo dell’attività. Questo periodo post picco può essere breve , da 5 a 7 giorni, contro le quattro settimane necessarie per la transizione di fine stagione.

Il periodo di transizione dovrebbe avere qualche regola ben precisa, ma il consiglio fondamentale per questo periodo contempla di fare quello che si desidera a bassa intensità e basso volume. Il cross training è un buon mezzo per questo periodo da dedicare a ricaricare le batterie e ogni ora che non verrà dedicata alla bicicletta permetterà successivamente di ritrovare la motivazione per gli allenamenti e le corse. Questo periodo di riposo deve consentire la guarigione dei piccoli danni muscolari, smaltire i residui degli stress di un’intera stagione ed alleggerire lo stress psicologico per la tensione accumulata in tante gare.

 

l’altezza sella

Che cos’è l’altezza sella e come si calcola? L’altezza sella è un parametro di misurazione fondamentale sia nel mondo delle bici da corsa sia in quello delle mtb.


Assieme ad arretramento sella, svettamento sella, distanza sella-manubrio, escursione manubrio, scarto sella-manubrio e lunghezza pedivelle rappresenta un criterio decisivo per il posizionamento preciso di un ciclista sulla propria bici.


La definizione adottata in campo scientifico (biomeccanica) è la seguente: l’altezza della sella consiste nella distanza fra il centro del movimento centrale e il centro anatomico della sella, cioè quando quest’ultima raggiunge 72 mm di larghezza.


Per chi sia ancora poco avvezzo al gergo tecnico del ciclismo, il movimento centrale è quella parte della bici grazie a cui la forza impressa sui pedali viene trasformata in movimento rotatorio e si trova nel punto di congiunzione fra tubo piantone (verticale) e obliquo nella cosiddetta “scatola del movimento centrale”.


Prima di passare in rassegna i vari metodi di calcolo dell’altezza sella, focalizziamoci per qualche istante sui problemi che potrebbero scaturire da una sella troppo bassa o alta.
Regolazione altezza sella sbagliata, i problemi
In quante occasioni, soprattutto durante le vostre prime esperienze sia in mountain bike sia in bdc, avrete notato un’erogazione di potenza non ottimale nel momento di spinta sul pedale?


A me è capitato in svariate occasioni e cercando di alzare o abbassare il sellino “andando a sensazione” non ho mai trovato un feeling di pedalata perfetto.
Maturando un po’ di esperienza e seguendo i validi consigli di alcuni esperti del settore, ho iniziato invece a mettere in pratica qualche metodo scientifico di comprovato valore e i miei risultati sono nettamente migliorati (anche sul piano della salute fisica oltre a quello delle performance).


wiggins-posizione-sella
Ecco un esempio di posizionamento perfetto in bici: Bradley Wiggins durante il record dell’ora (YouTube).
In caso di sella troppo bassa avremo un sovraccarico sulle ginocchia, inficiando la nostra prestazione e soprattutto rischiando serie patologie, mentre in caso di sella troppo alta esprimeremo una potenza nettamente inferiore rispetto alle nostre reali potenzialità.
Sotto il profilo tecnico, una sella non deve essere bassa per far sì che la gamba non abbia difficoltà a superare il PMS (punto morto superiore, cioè il punto più alto raggiunto dalla pedalata) e non deve essere alta in modo da consentire alla muscolatura di prepararsi alla fase ottimale di spinta.
Il nostro arto dovrebbe dunque essere leggermente flesso e non totalmente disteso nel momento in cui la pedivella si trova nel PMI (punto morto inferiore, cioè il punto più basso della pedalata).
Metodi di misurazione altezza sella bici
Nella lunga storia del ciclismo sono stati enunciati numerosi metodi di calcolo dell’altezza sella sia di stampo empirico sia di matrice scientifica.
Consigliandovi esclusivamente di provare questi ultimi (se aveste la possibilità di sottoporvi a un test biomeccanico in laboratorio sarebbe ancora meglio), andiamo a vederne una breve rassegna.


Altezza sella bici, metodo del cavallo per 1,07
Il cosiddetto “metodo del cavallo x 1,07” si basa sulla potenza espressa in relazione al dispendio energetico e venne per la prima volta portato alla ribalta dai fisiologi americani Thomas e Hamley per poi essere perfezionato dai connazionali Cavanagh e Nordeen nel 1975.
Il loro calcolo dell’altezza della sella prevede la moltiplicazione della misura del cavallo con un coefficiente di 1,07 (inizialmente da 1,06 a 1,09), al cui prodotto deve essere sottratta la lunghezza della pedivella.
Se per esempio il cavallo fosse di 800 mm e le pedivelle 170 mm, ecco come dovremmo procedere:
(800 x 1,07) – 170 = 686 millimetri (perciò posizioneremo la nostra sella a 68,6 cm di altezza).


Altezza sella bici, metodo Hinault e metodo LeMond
Il francese Bernard Hinault e l’americano Greg LeMond non si sfidarono solamente sulle strade del Tour de France verso la metà degli anni Ottanta ma, in collaborazione con i rispettivi staff, duellarono anche per stabilire un metodo scientifico di assoluto valore sulla misurazione dell’altezza sella.
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Greg LeMond (a sx) e Bernard Hinault durante il Tour de France 1986 (roadcyclinguk)
Hinault, campione mondiale a Sallanches 1980 e primo a cinque Tour de France e tre Giro d’Italia, giunse alla seguente conclusione: la misura del cavallo va moltiplicata per un coefficiente di 0,883 con pedivelle da 170 mm, mentre in caso di pedivelle da 172,5 e 175 mm bisogna sottrarre al prodotto rispettivamente 2,5 e 5 mm.
LeMond, iridato ad Altenrhein 1983 e Chambéry 1989 e trionfatore in tre Tour de France, modificò la teoria del compagno di squadra soltanto per quanto riguardava il coefficiente, alzandolo da 0,883 a 0,885.
Secondo la loro definizione, l’altezza sella consisterebbe nella misura dal centro del movimento centrale al piano della sella seguendo il prolungamento del tubo piantone (verticale), con il centro anatomico del sellino centrato rispetto a questo.
Eclusi i test biomeccanici, il metodo Hinault (il LeMond è quasi uguale) è considerato il più affidabile in assoluto ed è tuttora fra i più utilizzati dai ciclisti su strada (e anche da diversi amatori della mtb).
Esempio metodo Hinault con cavallo da 800 mm e pedivelle da 170 mm:
800 x 0,883 = 706,4 mm
Secondo LeMond invece:
800 x 0,885 = 708 mm


Altezza sella bici, metodo Pruitt e Zani
In seguito agli studi effettuati dai team di Hinault e LeMond, l’esperto americano Andrew Pruitt enunciò il metodo dell’angolo di flessione al ginocchio con pedale orizzontale nel PMI (punto morto inferiore).
Secondo i suoi calcoli, effettuati in situazione statica, l’altezza sella ideale avverrebbe quando l’angolo raggiunge un valore tra i 150º e i 155°, corrispondenti perciò a 25°-30° di flessione.
altezza-sella-zani
Illustrazione sul calcolo dell’altezza sella (superallenamento)
Questa teoria, poi confermata dallo studioso italiano Zeno Zani, è consultabile all’interno del volume “High-Tech Cycling, the science of riding faster” (Edmund Burke, PhD Editor, University of Colorado, ed. seconda) nel terzo capitolo intitolato “Body Positioning of Cycling” (scritto proprio da Pruitt e Burke).
Altezza sella bici, metodo pedalata all’indietro con tallone sul pedale
Il metodo empirico della giusta altezza della sella grazie a una pedalata all’indietro con il tallone appoggiato sul pedale, ormai quasi completamente in disuso, è assolutamente inaffidabile e privo di validità scientifica.
Questa teoria prevede che l’altezza sella ideale venga raggiunta nel momento in cui il tallone appoggi perfettamente sul pedale con la gamba totalmente distesa dopo una pedalata all’indietro senza che il bacino compia alcuna oscillazione.


Altezza sella bici, metodo punta dei piedi a terra
Nettamente più in voga rispetto a quello precedente, anche il metodo empirico della posizione di equilibrio con l’appoggio della punta dei piedi a terra risulta essere estremamente impreciso.
Dopo esservi seduti sul sellino, dovreste distendere le gambe fino a toccare con le punte dei piedi sul terreno. In questo modo, l’altezza della vostra sella sarà ben inferiore rispetto a quella ottimale.


Conclusioni
Il calcolo preciso dell’altezza sella è un momento fondamentale poiché determinerà la vostra performance e l’eventuale comparsa o meno di dolori fisici.
Un test biomeccanico è certamente una soluzione ottimale per coloro i quali gareggino a livello agonistico e vogliano sapere in un colpo solo le varie misure dei propri parametri con precisione millimetrica.
Non tutti però possono (o vogliono) permettersi una tale spesa, preferendo quindi metodi più veloci dal valore pur sempre scientifico.
In questo caso, le uniche due teorie facilmente applicabili e dalla buona validità scientifica sono quelle scaturite dagli studi di Bernard Hinault e Greg LeMond, i due compagni-rivali al Tour de France 1985 e 1986.
Per applicare invece il metodo Pruitt-Zani dovreste disporre di una strumentazione scientifica oltre a possedere competenze nell’ambito della biomeccanica, mentre tutti gli altri vi faranno arrivare a una misurazione nettamente inferiore rispetto a quella giusta.
Gli studi di LeMond e Hinault sono stati naturalmente effettuati con bici da corsa ma, in ogni caso, non dovrebbero subire particolari variazioni rispetto alla mtb Xc-cross country, cioè la disciplina della mountain bike più vicina al ciclismo su strada da un punto di vista del posizionamento.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 5°

PICCO DI FORMA (PEAK)

Il picco di forma PEAK si realizza quando le corse permettono il consolidamento ddella condizione, ma è facile sbagliare sopratutto nel caso  di auto-allenamento. Gli atleti spesso non intuiscono quando arriva il momento in cui ridurre il volume e amntenere elevati i livelli d'intensità. I recuperi tra gli allenamenti rappresentano un punto di criticità.

L'obiettivo è quello di essere riposati e pronti per spingere in avanti i limiti dello sviluppodel fitness quando è il momento opportuno per allenamenti di qualità. Mezzi allenanti ideali potrebbero essere le corse di proprietà "B" o "C" che servono a sintonizzarsi sulla corse di proprietà "A" che seguiranno.

Il picco sarà più lungo quando seguirà una preparazione impostata sulle gare lunghe, se l'atleta ha un elevato livello di fitness o nel caso di atleta più anziano. L'intensità dell'allenamento è la chiave per mantenere la forma e dovrebbe essere al massimo livello di gara, almeno a livello 3 o moderatamente più duro utilizzando le zone di potenza.

Due o tre giorni di allenamneto facili tra le corse simulate permetterano lo smaltimento della fatica e l'innalzamento della forma, Un buon periodo di picco bilancia intensità e recupero nella fase di avvicinamento alla gara e consente di arrivare pronti per la corsa programmata. Per raggiungere il massimo potenziale nel giorno della gara, si deve avvertire una sensibile riduzione della fatica nei giorni che precedono la gara, come sintomo di uno stato di forma e benessere fisico che crescerà costantemente.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 4°

Periodo di costruzione (Build 1 e 2)

Una stagione con diversi picchi deve essere impostata con due periodi di costruzione.
Build 1, manterrà il volume dell'allenamento a un livello relativamente alto, benchè sia inferiore a quello raggiunto nelle tre settimane precedenti. Se ne deduce che volendo tornare a Build 1, dopo il primo periodo di gare, potrebbe essere necessario ristabilire il livello della resistenza, della forza e della capacità di fare velocità.

Il periodo di costruzione è evidenziato dall'introduzione di allenamenti basati sulla resistenza anaerobica. Come per i lavori di forza, i lavori in salita e gli allenamenti sulla resistenza muscolare dovrebbero essere impostati con la massima cautela per evitare infortuni.
Le gare alle quali sarà possibile partecipare in questo periodo, dovrebbero avere priorità ed essere utilizzate in sostituzione degli allenamenti sulla resistenza anaerobica. Gli allenamenti specifici sulla resistenza anaerobica dovrebbero infatti includere lavoro ad intervalli e uscite in gruppo veloci, soluzioni frequenti anche in gara.

E facile rischiare l'overtraining in questa fase di allenamento, quindi il livello di fatica soggettiva deve rimanere sotto controllo smettendo di lavorare a livelli alti quando si avverte la sensazione di grande stanchezza provocata da uscite con gruppo non adeguato. Meglio in questi casi continuare a pedalare in solitudine favorendo quel tipo di attività moderata che accelera il recupero.
Gli allenamenti sulla forza con pesi vengono a questo punto eliminati o ridotti come frequenza a un giorno a settimana.

Lo scopo deve essere quello del mantenimento senza cercare di raggiungere nuovi obiettivi verso l'alto.
Gli allenamenti sulla resistenza anaerobica possono essere svolti con uno/due compagni di livello omologo, mentre gli allenamenti sulla resistenza muscolare saranno più calibrati se svolti in solitudine.
La potenza potrà sostituire i lavori sulla capacità di fare velocità e, in allenamento, potenza stessa può essere combinata con altri elementi di attività, tipo sessioni di resistenza anaerobica.
Nel periodo Build 2, la potenza dovrebbe essere spostata alla fine dell'allenamento per simulare le condizioni di richiesta energetica legate agli sprint di fine gara.

Lentamente viene ridotto il volume dell'allenamento mentre si incrementa l'intensità. Da questo momento, sarà possibile sperimentare livelli maggiori di fatica, controllando con cautela l'intensità anaerobica, abbandonando saggiamente ogni tipo di allenamento che stia creando disagio e dubbi sulla fattibilità e sulle possibiltà di completamento.

in questo periodo, l'intensità dei lavori aumenta a un livello maggiore rispetto alle settimane precedenti. Le sessioni di resistenza anaerobica e di resitenza muscolare devono diventare più lunghe, mentre si accorciano gli intervalli di recupero.

I lavoro con i sovraccarichi è ancora presente una volta alla settimana e solo i corridori per i quali la forza non costituisce un limitatore possono interromperlo in questo periodo. Anche se è consigliabile per gli atleti MASTER e le DONNE di continuare.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 3°


PERIODO DI BASE (Base 1-2-3)

Il periodo di base è il momento per porre le fondamenta delle abilità (resistenza, forza e capacità di fare velocità) ed il lavoro viene spalmato su un periodo temporale che è di solito il più lungo della stagione e dura da 8 a 12 settimane. Certi atleti curano superficialmente il periodo di base terminandolo troppo presto. E invece essenziale che le abilità di base poggino su solidi pilastri prima di iniziare allenamenti ad alta intensità.
Nelle aree geografiche con inverni tiepidi, potrebbe esserci la possibilità di partecipare a delle corse durante questo periodo, che però sono da evitare: l'insufficiente stato di forma potrebbe esporre il corridore a confronti impari contro colleghi meglio messi da questo punto di vista e creare una situazione di scarsa autostima. Solo ciclisti molto maturi caratterialmente che riescano a vedere una eventuale gara come puro allenamento con risultato a valore zero.
Poiché questo lungo periodo che dovrà determinare molti cambiamenti, anche il periodo di base è suddivisio in tre: Base1 - base2 - base3


BASE 1
Segna l'inizio di un incremento costante nei volumi per aumentare la resistenza aerobica e la resistenza dell'organismo per i più complessi allenamenti che seguiranno. Alle latitudini più a nord sarà il cross training il mezzo privilegiato, ma anche i ciclisti che operano in situazioni di maggiore mitezza climatica dovrebbero considerare il cross training come mezzo allenante almeno pari della bici: la stagione è lunga e molti elementi dell'allenamento da sviluppare in fase preparatoria potranno essere raggiunti senza bicicletta.
Allenamenti sulla forza nel periodo Base1 devono avere la giusta enfasi per stabilizzare la forza massima con uso di sovraccarichi ad alta resistenza e poche ripetizioni: anche in questo caso la gradualità è d'obbligo nel passare a carchi elevati, al fine di evitare infortuni.
I lavori sulla capacità di fare velocità durante il periodo di preparazione prevedono esercizi ad elevata cadenza, finalizzati alla rotondità del gesto della pedalata, utilizando simulatori o rulli.

BASE 2
I lavori di resistenza sulla bici inizieranno a sostituire il cross training. Non appena le uscite su strada si allungheranno, il rappporto con i compagni di gruppo aiuterà a far passare il tempo più velecemente, facendo communque attenzione a non trasformare le uscite di gruppo per la resistenza in forme occulte di gara
Le uscite miglori, in questo periodo della stagione sono quelle che permettono di mantenere l'intensità dello sforzo sotto la soglia lattacida(LT), con cadenze di 80 rpm o superiori anche pedalendo da seduti in salita: una posizione fondamentale che permetterà si sviluppare ottimi livelli di forza anche nel periodo successivo.
Gli allenamenti con i pesi tendono al mantenimento della forza ottenuta nel periodo precedente. Inoltre, i lavori per sviluppare la capacità di fare velocità andranno svolti all'aperto ogni volta che le condizioni climatiche lo permettono; in caso contrario, meglio proseguire con lavori indoor.
L'alllenamento di resistenza muscolare viene introdotto nel periodo Base 2, con allenamenti a tempo basati sulla frequenza cardiaca o sulla potenza.

BASE 3
Segna l'inizio di una fase di allenamento ad intensità maggiore con l'introduzione di lavori svolti in salita a LT o leggermente sotto LT. Nel periodo Base 2, qualche uscita in salita stando seduti sulla sella diventerà complementare ai lavori svolti con i pesi per creare una maggior forza di estensione e andrebbe quidi individuato un percorso ideale pedalabile in quella condizione posturale.
Nel periodo Base 3, il volume di allenamento settimanale aumenterà fino a raggiungere il punto più elevato della stagione, con uscite di resistenza aerobica su strada che dovranno impegnare la metà di tutto il tempo di allenamento. Gli allenamneti più lunghi dovrebbero raggiungere la durata delle corse più lunghe della stagione con un minimo di due ore e saranno ancora le uscite in gruppo a mettere i corridori nelle condizioni psicologiche migliori: grazie al reciproco sostegno che si potrà ottenere all'interno del gruppo.
I lavori sulla capacità di fare velicità, da impostare soprattutto sotto forma di sprint, dovranno essere svolti su strada.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte2°

PERIODO DI PREPARAZIONE
Il periodo di preparazione dura da 3 a 4 settimane, generalmente segna l'inizio degli allenamenti annuali e viene incluso nella programmazione solo se è stato effettuato un lungo periodo di transizione tra la fine della stagione e l'inizio della successiva. Questo periodo di solito viene programmato all fine dell'autunno o all'inizio dell'inverno,tenendo conto dell'andamento e della fine dell'ultima stagione e della lunghezza del periodo di tansizione.

Il lasso di tempo dedicato alla preparazione deve essere finalizzato a predisporre fisicamente l'atleta per gli impegni successivi. E il momento questo in cui si devono rispettare le regole dell'allenamento con sedute a bassa intensità, con enfasi sulla resistenza aerobica ricorrendo soprattutto al cross training. Attivtà come la corsa, l'escursionismo, lo sci di fondo, nuoto, pattinaggio in linea, produrranno effetti positivi sulla condizione cardiorespiratoria agendo su cuore, sangue, vasi sanguigni e polmoni.

Il volume totale di allenamento è baso se confrontato con altri periodi. L'allenamento della forza inizia con la fase di adattamento anatomico, che prepara i muscoli e i tendini ai lavori molto più stressanti che seguirann.
La capacità di fare velocità può essere sviluppata attraverso esercitazioni, normalmente eseguite su simulatore indoor o pattin, con lo scopo di risvegliare la fluidità delle gambe, necessaria a riottenere rotondità della pedalata.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte1°

La ragione principale per suddividere la stagione in determinate periodi all'interno di un piano di periodizzazione è quello di enfatizzare specifici aspetti del fitness, mantenendo quelli già svillupati nei periodi precedenti. Cercare di migliorare tutti gli aspetti del training nello steso tempo è impossibile perché nessun atleta sarebbe in grado di gestire tutti quegli stress conteporaneamente. La periodizzazione inoltre permette sovraccarichi e adattamenti progressivi.

Aggiungendo il tempo indicato per ogn periodo, si realizzerà un range d'azione compreso tra 21 e 38 settimane, cioè un periodo più corto di un anno. La ragione che sta alla base di questo schema di periodizzazione è che il ciclista sembra in grado diraggiungere migliori performance per due o tre picchi durante l'anno. Diversi picchi stagionali pemettono riposi adeguati e conseguenti recuperi creando un minor numero di situazioni di overtraining e rendendo invece allenamenti e gare particolarmente più divertenti.
Procendendo correttamente, invece di perdere lo stato di forma nel corso della stagione, si riusciranno ad ottenere altri picchi che saranno superiori a quelli precedenti. Gli elementi comuni amolti piani di periodizzazione riguardano gli incrementi di volume all'inizio dell'anno di allenamento e gli incrementi di intensità che concideranno con la diminuzione dei volumi. Vengono anche pianificate periodicamente settimane di recupero a basso volume, durante il periodo base e di costruzione, una proposta programmatica da non trascurare.

STRUMENTI PER L'ALLENAMENTO : Il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro (o semplicemente “cardio”) quantifica l'intensità dell'esercizio e – se usato correttamente – è uno strumento estremamente utile. Quelli sul mercato spaziano dai modelli base che semplicemente mostrano la frequenza cardiaca istantanea fino quelli che permettono di scaricare i dati su un computer e produrre una vasta serie di tabelle e grafici.
La vostra frequenza cardiaca (Hr), misurata in battiti al minuti (bpm), è un buon indicatore per l'intensità dello sforzo durante l'esercizio: all'aumentare dello sforzo aumenterà anche la vostra frequenza cardiaca. Il cardio vi fornisce un valore obiettivo per quantificare il vostro allenamento. La sola velocità può essere ingannevole. Potreste facilmente pedalare a 40 o 50 km/h in discesa o con il vento a favore o ben protetti nella pancia del gruppo, ma senza fare alcuno sforzo per raggiugere tale velocità. D'altro canto, coprire 30 km in due ore può apparire come nulla di speciale, ma per percorrerli in salita o controvento dovrete lavorare ben più duramente di quanto i numeri non suggeriscano. Un cardi va oltre queste situazioni, misurando il vostro reale sforzo.

La frequenza cardiaca massima

La maggior parte delle tabelle di allenamento è basata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima del ciclista(Mhr, maximum heart rate). L'unico metodo veritiero per determinarla è tramite un test massimale sul cicloergometro (una cyclette strumentata da laboratorio) sotto la supervisione di un medico o di un preparatore. E comunque una via costosa e impegnativa e per ovviare a questo sono state ideate diverse formule per calcolare la Mhr, che però vanno usate con cautela in quanto possano dare risultati variabili.
Una semplice regola pratica per calcolare la Mhr è sottrarre la propria età a 220. Per esempio , per un ciclista di 23 anni sarà Mhr = 220 – 23 = 197 bpm. Si tratta di un valore approssimato che può discostarsi da quello individuale, ma fornisce un'indicazione di massima valida per molti.
La fase successiva è calcolare la vostra massima frequenza cardiaca di lavoro, che non va confusa con la frequenza cardiaca massima. Ecco come fare:
1. determinare la vostra frequenza cardiaca a riposo. Il modo migliore è misurarvi il polso al mattino entro dieci minuti dal risveglio, preferibilmente mentre siete ancora letto. Eseguite e annotate la misurazione per una settimana e poi calcolate il valore medio delle registrazioni effettuate.
2. Poi sottraete la vostra frequenza cardiaca a riposo alla Mhr. Per esempio, se il nostro ciclista di 23 anni ha 58 bpm a riposo, la sua frequenza cardiaca di lavoro sarà 197 – 58 = 139 bpm.
Infine, calcolate un qualunque percentuale della frequenza cardiaca di lavoro cui mirate ( per esempio, il 75% di 139 bpm è 139 x 0,75 = 104 bpm) e aggiungetela alla vostra frequenza cardiaca a riposo (per il solito ciclista di 23 anni sarebbe dunque 104 + 58 = 162 bpm). Questo vi dà la frequenza cardiaca obiettivo cui dovreste mirare.

Le zone

Peter Keen, scienziato dello sport e successivamente Performance director della British cycling 8la ex federazione ciclistica britannica), ha sviluppato un sistema di zone di allenamento per il ciclismo che comprende sei zone di allenamento più una di recupero. Ci sono altri metodi a zone ma quello di Keen è ben consolidato e costituisce la base dei programmi dall'allenamento

Allenamento invernale: Consigli utili

L'inverno è la stagione più problematica per i ciclisti, per il freddo (e le relative pessime condizioni delle strade) e per le ridotte ore di luce.

In questo caso, il modo migliore è quello di utilizzare gli strumenti messi a disposizioni dalla moderna tecnologia per allenare la forza muscolare, e non far mancare alle nostre gambe qualche sana mezz'oretta di pedalata, magari su degli ottimi rulli o su di una (anche se non proprio comoda) cyclette.
Potenziamento e allenamento aerobico

E' quindi possibile sfruttare l'inverno per allenare la forza muscolare, senza far mancare la componente aerobica al nostro allenamento, grazie sia alle normali uscite su strada (ove possibile, certo), sui rulli, ma anche con attività complementari, quali la corsa.

Allenare la forza
E' possibile utilizzare sia le macchine per la muscolazione o i pesi liberi, quindi eseguire esercizi molto validi quali:

leg extension; squat; leg press; affondi con manubri o bilanciere.

Questi sono esercizi, il cui muscolo principale è il quadricipite femorale.
Non dimenticatevi di allenare anche i bicipiti femorali (è possibile farlo con la macchina leg curl), ed i muscoli del polpaccio.

Corpo libero
Se non si ha a disposizione una palestra, è possibile fare degli ottimi esercizi a corpo libero, quali gli affondi (è sufficiente il peso del corpo, oppure riempite uno zaino di bottiglie di acqua).
Un altro esercizio a corpo libero, che allena sopratutto la forza esplosiva e reattiva (non particolarmente determinante nel ciclismo e nella mountain bike, ma sempre di forza si tratta) sono i balzi. Attenzione però, perché i balzi sono abbastanza delicati da fare in quanto, proprio per la sollecitazione della componente elastica del muscolo, se vengono fatti male possono portare a subire infortuni anche gravi (strappi/stiramenti muscolari) da poter compromettere la stagione.

I rulli
Sono un valido mezzo per poter mantenere la confidenza sia con il gesto tecnico della pedalata, sia con la propria bicicletta.
Un allenamento con i rulli non dovrebbe superare i 45/60 minuti. E' molto pesante, sopratutto a livello psicologico, in quanto stando sempre fermi si suda anche moltissimo (tanti si muniscono di ventilatore, ma prestate molta attenzione a questa soluzione).
Potete anche divertirvi nello scegliere il percorso, variando le pendenze a seconda dell'umore del momento.

Correre e nuotare.
Anche se non ripetono il gesto tecnico della pedalata, la corsa ed il nuoto, sono molo validi per allenare gli apparati cardio circolatorio e respiratorio, oltre che il metabolismo aerebico, sopratutto a livello del sangue (aumento del numero dei globuli rossi), e della fibra muscolare (adattamenti enzimatici del metabolismo aerobico).

Power Training !

Per chi si è occupato di Teoria dell’Allenamento lo scopo del proprio lavoro è stato quello di formulare delle tesi oggettive sulle quali basare un “piano di allenamento efficace” .

Si è scoperto quindi che il miglioramento della prestazione è dovuto ad un adattamento dell’organismo allo “stress fisico” originato dai carichi di allenamento (la teoria della supercompensazione).

Il problema maggiore che si pone davanti alla preparazione di un piano di allenamento efficacei: come e quanto stressare l’organismo per raggiungere la massima prestazione possibile ?
Per quanto riguarda il ciclismo, l’approccio al problema si è molto evoluto nel corso degli anni.

Vediamo i vari metodi utilizzati:

Tempo e distanza - Velocità, pedalate al minuto e rapporti
- difficoltà a tenere sotto controllo l’intensità.
- il vento rende difficile la ripetizione del gesto anche sul solito percorso.
- la variabilità di pendenze di percorsi diversi rende impossibile una marcia a intensità simili e ben stabilite.
- difficoltà di personalizzazione: 35 km/h possono rappresentare una intensità alta per alcuni e bassa per altri.

Sensazioni aerobiche-muscolari
- serve una profonda conoscenza dei propri mezzi e molta esperienza.
- gli elementi su cui basarsi sono la sensazione muscolare e la respirazione, molto variabili e dipendenti da fattori di origine diversa. (riposo, stress, umore, fattori ambientali ....)
- è noto che l’atleta in allenamento tende a conservarsi e quindi il rischio è quello di sottostimare le intensità (il livello di adrenalina di una gara non viene quasi mai raggiunto in fase di preparazione, ponendo un limite oggettivo lo stimolo è maggiore e i ritmi gara possono essere avvicinati)

Frequenza Cardiaca
- i pareri sull’oggettività di questo metodo sono molto contrastanti: la validità ad esempio del test di Conconi è stata messa più volte in discussione. Per molti non ci sarebbe la corrispondenza precisa tra punto di deflessione e concentrazione di lattato ematico, inoltre la frequenza di soglia anaerobica appare un dato molto suscettibile a variazioni per rappresentare un parametro certo che faccia da base per un piano di allenamento.
- la risposta cardiaca rispetto al lavoro fisico è ritardata (circa 30 secondi). Ad esempio su di una salita non c’è linearità tra la forza applicata sui pedali e la risposta della frequenza cardiaca: all’inizio il cuore impiega anche qualche minuto a stabilizzarsi su un ritmo lineare, mentre si assiste ad un prolungamento dello sforzo cardiaco alla fine, come succede dopo lo scollinamento o dopo uno sprint. Dosare la giusta intensità su terreni nervosi ricchi di saliscendi diventa quindi molto difficoltoso, così come risulta impossibile utilizzare il cardio per lavori su carichi di brevissima durata (<1 min).
- il cuore è soggetto ad un fenomeno fisiologico (dovuto probabilmente alla perdita di fluidi nel plasma), nel quale si assiste con il trascorrere di una gara ad un progressivo aumento della frequenza cardiaca a parità di intensità di lavoro. Infatti se proviamo a mantenere un'intensità di lavoro costante per 1 ora, noteremo che a parità di forza applicata dopo i 60 minuti avremo una frequenza cardiaca più alta.
Fin qui la premessa, lunga ma doverosa, per capire l’importanza di questa nuova tecnica di preparazione che a differenza delle altre è sia soggettiva che oggettiva.

Il metodo del power training (allenamento con la potenza) applicato al ciclismo è nato con la creazione di uno strumento per la misurazione istantanea della potenza applicata: l’SRM, un “ergometro portatile” costituito da una pedivella collegata ad un disco inserito nella guarnitura, in grado di rilevare la forza applicata sui pedali, tramite un sistema di resistenze elettriche.

L’inventore, l’ingegnere tedesco Ulrich Schoberer, ha così aperto il campo alla sperimentazione di un tipo di allenamento basato su dati oggettivamente certi e adattabili ad ogni tipologia di atleta.

Grazie al rilevamento in tempo reale della potenza applicata sui pedali, il ciclista è in grado di rilevare un dato oggettivo (i Watt) sull’intensità della prestazione ed avere una valutazione diretta della performance.

Questo accade sia in allenamento che in gara e permette sia un dosaggio molto accurato nelle sedute di preparazione, sia, grazie alla memorizzazione dei dati, un monitoraggio costante durante le competizioni con conseguente verifica dell’efficacia degli allenamenti.

Addirittura, con la lettura istantanea dei Watt, è possibile eseguire esercizi massimali e submassimali con estrema precisione e verificarne i miglioramenti sui picchi di potenza, applicazione impossibile con il cardiofrequenzimetro.

I lati negativi del Power Training sono l'elevato investimento che richiede acquistare un misuratore di potenza e la costante applicazione necessaria a portare un piano di allenamento basato sui Watt, dal momento che richiede spesso accurate analisi al computer e una certa predisposizione per i calcoli. Oltre al fatto di doversi spesso trovare a svolgere allenamenti specifici in solitudine e concentrati sul misuratore di potenza.

Per poter redigere un valido piano di allenamento con i giusti carichi d'intensità è necessario effettuare alcuni test per verificare le prestazioni attuali e stabilire le soglie potenza che siamo in grado di sostenere.
Per individuare le varie soglie potenza esistono vari metodi. Da quello di raccogliere i dati di una gara a quello di eseguire un test ad hoc in allenamento.

Entrambi i metodi hanno i loro pregi e difetti. In un prossimo articolo dedicheremo un approfondimento sul test per individuare le soglie di potenza.

Per soglia potenza (SP) è da intendersi la potenza media che possiamo sostenere in un intervallo di tempo ben stabilito.

Ad esempio, se al meglio delle condizioni riesco a mantenere 300 Watt per 30 minuti, la mia soglia potenza a 30 minuti sarà di 300 Watt => (SP30 = 300 Watt) .

Naturalmente la potenza diminuirà con l’aumentare della durata dell’intervallo di tempo; è lampante come si possa mantenere i 50 all’ora per 10 secondi ma non lo si possa fare per 3 ore, così come è possibile mantenere per 10 secondi 600 Watt ma è impensabile farlo per 3 ore.

Per un piano di allenamento ben calibrato, abbiamo scelto di individuare 9 livelli carico di lavoro e di conseguenza 9 soglie potenza.

Partendo dalla SP0,2 che corrisponde a 12 secondi e un lavoro prettamente anaerobico alla SP1 relativa ad 1 minuto con lavoro misto anaerobico-aerobico e proseguendo con le SP5, SP15, SP30, SP60 SP90, SP180 e SP360 relative rispettivamente a 5, 15, 30, 60, 90, 180 e 360 minuti tutte con caratteristiche prevalentemente aerobiche.

Testando i propri limiti di potenza per vari intervalli di tempo si potrà ricavare la nostra personale tabella di soglie potenza che potremo riportare su un grafico.

Agilità, agilità ed ancora agilità.

Sembra essere tornati alle prime uscite in bici quando ogni volta mi urlavano “non andare di forza ma di agilità!!!!”.

Per andare forte durante la stagione bisogna che l’organismo sprigioni molta potenza (Attenzione non forza), ora la Potenza (P) è funzione di una Forza (F) per una velocità (V), la F non è altro che la pressione che il ciclista esprime sui pedali durante ogni pedalata mentre la V altro non è che la velocità tangenziale della pedivella; quindi per esprimere elevate potenze o si applicano elevate F oppure elevate V.
Dal punto di vista fisiologico elevate F richiedo un impegno muscolare ed articolare molto elevato, elevate V(rpm) richiedono un impegno polmonare molto elevato, ora quale andare ad allenare?
la risposta è…. tutte e due, ma con particolare attenzione alla seconda infatti una volta che il muscolo è “cotto” non c’è altro da fare mentre se si arriva ad ansimare come un cagnolino (effetto collaterale di elevate V) basta rallentare e recuperare.

Se si vedono i filmati storici del ciclismo notiamo come prima i ciclisti andavano di forza mentre ora curino molto l’agilità e corridori come Contador o specialmente Froome, frullino le gambe durante le fughe o gli attacchi nelle tappe di montagne.

La buona notizia è che: L’AGILITÀ SI ALLENA !
Mediamente i ciclisti hanno un range di pedalate che va dalle 60rpm alle 120rpm, un ciclista allenato può spaziare dalle 50rpm alle 130rpm, un ciclista di buon livello va dalle 40rpm alle 140rpm, ma il campione vero scende fino a 30rpm per poi “frullare” le gambe fino a 150rpm!!!

Si riteneva, infatti, erroneamente, che l’agilità fosse una caratteristica relativa a corridori di piccola statura e magari adatti alla montagna.

L’espressione della potenza non è solo il risultato della capacità di spingere rapporti molto elevati, quanto, piuttosto, la capacità di mantenere un ritmo elevato nella pedalata. A parità di velocità risulta più efficace mantenere un rapporto corto ad elevata cadenza piuttosto che uno più lungo ma con un ritmo di rivoluzione dei pedali troppo basso.

Meglio salire di fiato, si dice, piuttosto che accumulare acido lattico nei muscoli. Questo è il risultato del processo anaerobico nei muscoli ed è uno dei fattori responsabili dell’insorgenza dei crampi. Tanto che si consiglia di andare il più agile possibile (ovviamente senza esagerare) e ricorrere alla potenza solo quando la stanchezza non permette altre soluzioni. È un modo per amministrarsi al meglio in bicicletta.

Agile è meglio, dunque, ma quali sono i parametri per regolarsi?

Cercando di spiegare nel modo più semplice possibile il concetto: pedalare in bicicletta richiede Potenza, espressa in Watt. Essa è generata dalla forza applicata al pedale durante una singola rivoluzione della pedivella. Quindi:
Potenza = Forza x Cadenza
Di conseguenza la potenza può crescere aumentando la forza o la cadenza, o entrambe.

Ora, perché la cadenza diviene così importante?

Immaginiamo a parità di potenza (250W) di mantenere due cadenze diverse: nel primo caso 50rpm, nel secondo 100rpm.
A parità di potenza, applicando la formula di cui sopra, la forza richiesta per pedalare a 100rpm è esattamente la metà.

Un atleta dotato di buona agilità dovrebbe cercare di pedalare ad una cadenza (ossia numero di pedalate al minuto - RPM) non inferiore alle 70-80 rpm. Ovviamente questa non deve essere presa come una regola assoluta: in certe salite è impossibile andare in agilità. Ma dove si riesce a mantenere un alto ritmo si possono sicuramente risparmiare energie per altre occasioni.

La predisposizione all’agilità dipende anche da fattori fisiologici e dalle caratteristiche delle fibre muscolari. Queste possono essere di varie tipologie e, semplificando si può dire che chi è dotato maggiormente di fibre bianche veloci (intendendo la rapidità di contrazione possibile, non la velocità del movimento) avrà una predisposizione naturale all’agilità.

Appurato, dunque, che l’agilità è una qualità importante del ciclista cerchiamo, quindi, di allenarla per poterla sfruttare nelle nostre prestazioni. E il modo migliore non può essere altro che pedalando agili.
L’amatore va allenato gradualmente ad incrementare la propria cadenza di pedalata, in modo da arrivare a sostenere senza difficoltà una cadenza di pedalata più efficiente e, nella maggior parte dei casi, ciò significa più alta.

La cadenza ottimale è influenzata, in primis, dalle fibre muscolari coinvolte nel gesto atletico: FT (fibre veloci) sono reclutate a cadenze basse. ST (fibre lente) a cadenze alte. Le ST hanno il vantaggio di affaticarsi più lentamente, producendo allo stesso tempo minor acido lattico e consumando più lentamente le riserve di glicogeno.

Definisci la cadenza ottimale

Prima settimana : Esegui un test massimale in salita di 20'. Segnati i valori del test: Potenza media - Cadenza Media - FC Media.

Nelle due settimane successive ripeti il test

Seconda settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza inferiore di 10rpm rispetto al primo test.

Terza settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza superiore di 10rpm rispetto al primo test.

Al termine delle tre settimane sarai quindi in grado di verificare se la cadenza scelta corrisponde a quella ottimale, così potrai impostare gli allenamenti con quel parametro.

Allenamenti specifici

"Cadence Drills", Allenamenti di variazioni di cadenza più o meno prolungate.

Drills “aumento di cadenza”
Consiste nell'aumentare la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed gli 8'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:1.

Drills “diminzione di cadenza”
Consiste nel diminuire la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed i 20'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

Sprints
Si tratta di Sprint in agilità con durata da 10'' a 2' nei quali l'obiettivo è di raggiungere la cadenza massimale sostenibile. Un indicatore è la posizione in sella: oltre una certa cadenza si perde la stabilità nell'appoggio. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

BUON ALLENAMENTO

 Qui un chiaro esempio di agilità !

WORK IN PROGRESS