Allenamento invernale: Consigli utili

L'inverno è la stagione più problematica per i ciclisti, per il freddo (e le relative pessime condizioni delle strade) e per le ridotte ore di luce.

In questo caso, il modo migliore è quello di utilizzare gli strumenti messi a disposizioni dalla moderna tecnologia per allenare la forza muscolare, e non far mancare alle nostre gambe qualche sana mezz'oretta di pedalata, magari su degli ottimi rulli o su di una (anche se non proprio comoda) cyclette.
Potenziamento e allenamento aerobico

E' quindi possibile sfruttare l'inverno per allenare la forza muscolare, senza far mancare la componente aerobica al nostro allenamento, grazie sia alle normali uscite su strada (ove possibile, certo), sui rulli, ma anche con attività complementari, quali la corsa.

Allenare la forza
E' possibile utilizzare sia le macchine per la muscolazione o i pesi liberi, quindi eseguire esercizi molto validi quali:

leg extension; squat; leg press; affondi con manubri o bilanciere.

Questi sono esercizi, il cui muscolo principale è il quadricipite femorale.
Non dimenticatevi di allenare anche i bicipiti femorali (è possibile farlo con la macchina leg curl), ed i muscoli del polpaccio.

Corpo libero
Se non si ha a disposizione una palestra, è possibile fare degli ottimi esercizi a corpo libero, quali gli affondi (è sufficiente il peso del corpo, oppure riempite uno zaino di bottiglie di acqua).
Un altro esercizio a corpo libero, che allena sopratutto la forza esplosiva e reattiva (non particolarmente determinante nel ciclismo e nella mountain bike, ma sempre di forza si tratta) sono i balzi. Attenzione però, perché i balzi sono abbastanza delicati da fare in quanto, proprio per la sollecitazione della componente elastica del muscolo, se vengono fatti male possono portare a subire infortuni anche gravi (strappi/stiramenti muscolari) da poter compromettere la stagione.

I rulli
Sono un valido mezzo per poter mantenere la confidenza sia con il gesto tecnico della pedalata, sia con la propria bicicletta.
Un allenamento con i rulli non dovrebbe superare i 45/60 minuti. E' molto pesante, sopratutto a livello psicologico, in quanto stando sempre fermi si suda anche moltissimo (tanti si muniscono di ventilatore, ma prestate molta attenzione a questa soluzione).
Potete anche divertirvi nello scegliere il percorso, variando le pendenze a seconda dell'umore del momento.

Correre e nuotare.
Anche se non ripetono il gesto tecnico della pedalata, la corsa ed il nuoto, sono molo validi per allenare gli apparati cardio circolatorio e respiratorio, oltre che il metabolismo aerebico, sopratutto a livello del sangue (aumento del numero dei globuli rossi), e della fibra muscolare (adattamenti enzimatici del metabolismo aerobico).

Power Training !

Per chi si è occupato di Teoria dell’Allenamento lo scopo del proprio lavoro è stato quello di formulare delle tesi oggettive sulle quali basare un “piano di allenamento efficace” .

Si è scoperto quindi che il miglioramento della prestazione è dovuto ad un adattamento dell’organismo allo “stress fisico” originato dai carichi di allenamento (la teoria della supercompensazione).

Il problema maggiore che si pone davanti alla preparazione di un piano di allenamento efficacei: come e quanto stressare l’organismo per raggiungere la massima prestazione possibile ?
Per quanto riguarda il ciclismo, l’approccio al problema si è molto evoluto nel corso degli anni.

Vediamo i vari metodi utilizzati:

Tempo e distanza - Velocità, pedalate al minuto e rapporti
- difficoltà a tenere sotto controllo l’intensità.
- il vento rende difficile la ripetizione del gesto anche sul solito percorso.
- la variabilità di pendenze di percorsi diversi rende impossibile una marcia a intensità simili e ben stabilite.
- difficoltà di personalizzazione: 35 km/h possono rappresentare una intensità alta per alcuni e bassa per altri.

Sensazioni aerobiche-muscolari
- serve una profonda conoscenza dei propri mezzi e molta esperienza.
- gli elementi su cui basarsi sono la sensazione muscolare e la respirazione, molto variabili e dipendenti da fattori di origine diversa. (riposo, stress, umore, fattori ambientali ....)
- è noto che l’atleta in allenamento tende a conservarsi e quindi il rischio è quello di sottostimare le intensità (il livello di adrenalina di una gara non viene quasi mai raggiunto in fase di preparazione, ponendo un limite oggettivo lo stimolo è maggiore e i ritmi gara possono essere avvicinati)

Frequenza Cardiaca
- i pareri sull’oggettività di questo metodo sono molto contrastanti: la validità ad esempio del test di Conconi è stata messa più volte in discussione. Per molti non ci sarebbe la corrispondenza precisa tra punto di deflessione e concentrazione di lattato ematico, inoltre la frequenza di soglia anaerobica appare un dato molto suscettibile a variazioni per rappresentare un parametro certo che faccia da base per un piano di allenamento.
- la risposta cardiaca rispetto al lavoro fisico è ritardata (circa 30 secondi). Ad esempio su di una salita non c’è linearità tra la forza applicata sui pedali e la risposta della frequenza cardiaca: all’inizio il cuore impiega anche qualche minuto a stabilizzarsi su un ritmo lineare, mentre si assiste ad un prolungamento dello sforzo cardiaco alla fine, come succede dopo lo scollinamento o dopo uno sprint. Dosare la giusta intensità su terreni nervosi ricchi di saliscendi diventa quindi molto difficoltoso, così come risulta impossibile utilizzare il cardio per lavori su carichi di brevissima durata (<1 min).
- il cuore è soggetto ad un fenomeno fisiologico (dovuto probabilmente alla perdita di fluidi nel plasma), nel quale si assiste con il trascorrere di una gara ad un progressivo aumento della frequenza cardiaca a parità di intensità di lavoro. Infatti se proviamo a mantenere un'intensità di lavoro costante per 1 ora, noteremo che a parità di forza applicata dopo i 60 minuti avremo una frequenza cardiaca più alta.
Fin qui la premessa, lunga ma doverosa, per capire l’importanza di questa nuova tecnica di preparazione che a differenza delle altre è sia soggettiva che oggettiva.

Il metodo del power training (allenamento con la potenza) applicato al ciclismo è nato con la creazione di uno strumento per la misurazione istantanea della potenza applicata: l’SRM, un “ergometro portatile” costituito da una pedivella collegata ad un disco inserito nella guarnitura, in grado di rilevare la forza applicata sui pedali, tramite un sistema di resistenze elettriche.

L’inventore, l’ingegnere tedesco Ulrich Schoberer, ha così aperto il campo alla sperimentazione di un tipo di allenamento basato su dati oggettivamente certi e adattabili ad ogni tipologia di atleta.

Grazie al rilevamento in tempo reale della potenza applicata sui pedali, il ciclista è in grado di rilevare un dato oggettivo (i Watt) sull’intensità della prestazione ed avere una valutazione diretta della performance.

Questo accade sia in allenamento che in gara e permette sia un dosaggio molto accurato nelle sedute di preparazione, sia, grazie alla memorizzazione dei dati, un monitoraggio costante durante le competizioni con conseguente verifica dell’efficacia degli allenamenti.

Addirittura, con la lettura istantanea dei Watt, è possibile eseguire esercizi massimali e submassimali con estrema precisione e verificarne i miglioramenti sui picchi di potenza, applicazione impossibile con il cardiofrequenzimetro.

I lati negativi del Power Training sono l'elevato investimento che richiede acquistare un misuratore di potenza e la costante applicazione necessaria a portare un piano di allenamento basato sui Watt, dal momento che richiede spesso accurate analisi al computer e una certa predisposizione per i calcoli. Oltre al fatto di doversi spesso trovare a svolgere allenamenti specifici in solitudine e concentrati sul misuratore di potenza.

Per poter redigere un valido piano di allenamento con i giusti carichi d'intensità è necessario effettuare alcuni test per verificare le prestazioni attuali e stabilire le soglie potenza che siamo in grado di sostenere.
Per individuare le varie soglie potenza esistono vari metodi. Da quello di raccogliere i dati di una gara a quello di eseguire un test ad hoc in allenamento.

Entrambi i metodi hanno i loro pregi e difetti. In un prossimo articolo dedicheremo un approfondimento sul test per individuare le soglie di potenza.

Per soglia potenza (SP) è da intendersi la potenza media che possiamo sostenere in un intervallo di tempo ben stabilito.

Ad esempio, se al meglio delle condizioni riesco a mantenere 300 Watt per 30 minuti, la mia soglia potenza a 30 minuti sarà di 300 Watt => (SP30 = 300 Watt) .

Naturalmente la potenza diminuirà con l’aumentare della durata dell’intervallo di tempo; è lampante come si possa mantenere i 50 all’ora per 10 secondi ma non lo si possa fare per 3 ore, così come è possibile mantenere per 10 secondi 600 Watt ma è impensabile farlo per 3 ore.

Per un piano di allenamento ben calibrato, abbiamo scelto di individuare 9 livelli carico di lavoro e di conseguenza 9 soglie potenza.

Partendo dalla SP0,2 che corrisponde a 12 secondi e un lavoro prettamente anaerobico alla SP1 relativa ad 1 minuto con lavoro misto anaerobico-aerobico e proseguendo con le SP5, SP15, SP30, SP60 SP90, SP180 e SP360 relative rispettivamente a 5, 15, 30, 60, 90, 180 e 360 minuti tutte con caratteristiche prevalentemente aerobiche.

Testando i propri limiti di potenza per vari intervalli di tempo si potrà ricavare la nostra personale tabella di soglie potenza che potremo riportare su un grafico.

Agilità, agilità ed ancora agilità.

Sembra essere tornati alle prime uscite in bici quando ogni volta mi urlavano “non andare di forza ma di agilità!!!!”.

Per andare forte durante la stagione bisogna che l’organismo sprigioni molta potenza (Attenzione non forza), ora la Potenza (P) è funzione di una Forza (F) per una velocità (V), la F non è altro che la pressione che il ciclista esprime sui pedali durante ogni pedalata mentre la V altro non è che la velocità tangenziale della pedivella; quindi per esprimere elevate potenze o si applicano elevate F oppure elevate V.
Dal punto di vista fisiologico elevate F richiedo un impegno muscolare ed articolare molto elevato, elevate V(rpm) richiedono un impegno polmonare molto elevato, ora quale andare ad allenare?
la risposta è…. tutte e due, ma con particolare attenzione alla seconda infatti una volta che il muscolo è “cotto” non c’è altro da fare mentre se si arriva ad ansimare come un cagnolino (effetto collaterale di elevate V) basta rallentare e recuperare.

Se si vedono i filmati storici del ciclismo notiamo come prima i ciclisti andavano di forza mentre ora curino molto l’agilità e corridori come Contador o specialmente Froome, frullino le gambe durante le fughe o gli attacchi nelle tappe di montagne.

La buona notizia è che: L’AGILITÀ SI ALLENA !
Mediamente i ciclisti hanno un range di pedalate che va dalle 60rpm alle 120rpm, un ciclista allenato può spaziare dalle 50rpm alle 130rpm, un ciclista di buon livello va dalle 40rpm alle 140rpm, ma il campione vero scende fino a 30rpm per poi “frullare” le gambe fino a 150rpm!!!

Si riteneva, infatti, erroneamente, che l’agilità fosse una caratteristica relativa a corridori di piccola statura e magari adatti alla montagna.

L’espressione della potenza non è solo il risultato della capacità di spingere rapporti molto elevati, quanto, piuttosto, la capacità di mantenere un ritmo elevato nella pedalata. A parità di velocità risulta più efficace mantenere un rapporto corto ad elevata cadenza piuttosto che uno più lungo ma con un ritmo di rivoluzione dei pedali troppo basso.

Meglio salire di fiato, si dice, piuttosto che accumulare acido lattico nei muscoli. Questo è il risultato del processo anaerobico nei muscoli ed è uno dei fattori responsabili dell’insorgenza dei crampi. Tanto che si consiglia di andare il più agile possibile (ovviamente senza esagerare) e ricorrere alla potenza solo quando la stanchezza non permette altre soluzioni. È un modo per amministrarsi al meglio in bicicletta.

Agile è meglio, dunque, ma quali sono i parametri per regolarsi?

Cercando di spiegare nel modo più semplice possibile il concetto: pedalare in bicicletta richiede Potenza, espressa in Watt. Essa è generata dalla forza applicata al pedale durante una singola rivoluzione della pedivella. Quindi:
Potenza = Forza x Cadenza
Di conseguenza la potenza può crescere aumentando la forza o la cadenza, o entrambe.

Ora, perché la cadenza diviene così importante?

Immaginiamo a parità di potenza (250W) di mantenere due cadenze diverse: nel primo caso 50rpm, nel secondo 100rpm.
A parità di potenza, applicando la formula di cui sopra, la forza richiesta per pedalare a 100rpm è esattamente la metà.

Un atleta dotato di buona agilità dovrebbe cercare di pedalare ad una cadenza (ossia numero di pedalate al minuto - RPM) non inferiore alle 70-80 rpm. Ovviamente questa non deve essere presa come una regola assoluta: in certe salite è impossibile andare in agilità. Ma dove si riesce a mantenere un alto ritmo si possono sicuramente risparmiare energie per altre occasioni.

La predisposizione all’agilità dipende anche da fattori fisiologici e dalle caratteristiche delle fibre muscolari. Queste possono essere di varie tipologie e, semplificando si può dire che chi è dotato maggiormente di fibre bianche veloci (intendendo la rapidità di contrazione possibile, non la velocità del movimento) avrà una predisposizione naturale all’agilità.

Appurato, dunque, che l’agilità è una qualità importante del ciclista cerchiamo, quindi, di allenarla per poterla sfruttare nelle nostre prestazioni. E il modo migliore non può essere altro che pedalando agili.
L’amatore va allenato gradualmente ad incrementare la propria cadenza di pedalata, in modo da arrivare a sostenere senza difficoltà una cadenza di pedalata più efficiente e, nella maggior parte dei casi, ciò significa più alta.

La cadenza ottimale è influenzata, in primis, dalle fibre muscolari coinvolte nel gesto atletico: FT (fibre veloci) sono reclutate a cadenze basse. ST (fibre lente) a cadenze alte. Le ST hanno il vantaggio di affaticarsi più lentamente, producendo allo stesso tempo minor acido lattico e consumando più lentamente le riserve di glicogeno.

Definisci la cadenza ottimale

Prima settimana : Esegui un test massimale in salita di 20'. Segnati i valori del test: Potenza media - Cadenza Media - FC Media.

Nelle due settimane successive ripeti il test

Seconda settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza inferiore di 10rpm rispetto al primo test.

Terza settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza superiore di 10rpm rispetto al primo test.

Al termine delle tre settimane sarai quindi in grado di verificare se la cadenza scelta corrisponde a quella ottimale, così potrai impostare gli allenamenti con quel parametro.

Allenamenti specifici

"Cadence Drills", Allenamenti di variazioni di cadenza più o meno prolungate.

Drills “aumento di cadenza”
Consiste nell'aumentare la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed gli 8'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:1.

Drills “diminzione di cadenza”
Consiste nel diminuire la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed i 20'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

Sprints
Si tratta di Sprint in agilità con durata da 10'' a 2' nei quali l'obiettivo è di raggiungere la cadenza massimale sostenibile. Un indicatore è la posizione in sella: oltre una certa cadenza si perde la stabilità nell'appoggio. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

BUON ALLENAMENTO

 Qui un chiaro esempio di agilità !

WORK IN PROGRESS