Agilità, agilità ed ancora agilità.

Sembra essere tornati alle prime uscite in bici quando ogni volta mi urlavano “non andare di forza ma di agilità!!!!”.

Per andare forte durante la stagione bisogna che l’organismo sprigioni molta potenza (Attenzione non forza), ora la Potenza (P) è funzione di una Forza (F) per una velocità (V), la F non è altro che la pressione che il ciclista esprime sui pedali durante ogni pedalata mentre la V altro non è che la velocità tangenziale della pedivella; quindi per esprimere elevate potenze o si applicano elevate F oppure elevate V.
Dal punto di vista fisiologico elevate F richiedo un impegno muscolare ed articolare molto elevato, elevate V(rpm) richiedono un impegno polmonare molto elevato, ora quale andare ad allenare?
la risposta è…. tutte e due, ma con particolare attenzione alla seconda infatti una volta che il muscolo è “cotto” non c’è altro da fare mentre se si arriva ad ansimare come un cagnolino (effetto collaterale di elevate V) basta rallentare e recuperare.

Se si vedono i filmati storici del ciclismo notiamo come prima i ciclisti andavano di forza mentre ora curino molto l’agilità e corridori come Contador o specialmente Froome, frullino le gambe durante le fughe o gli attacchi nelle tappe di montagne.

La buona notizia è che: L’AGILITÀ SI ALLENA !
Mediamente i ciclisti hanno un range di pedalate che va dalle 60rpm alle 120rpm, un ciclista allenato può spaziare dalle 50rpm alle 130rpm, un ciclista di buon livello va dalle 40rpm alle 140rpm, ma il campione vero scende fino a 30rpm per poi “frullare” le gambe fino a 150rpm!!!

Si riteneva, infatti, erroneamente, che l’agilità fosse una caratteristica relativa a corridori di piccola statura e magari adatti alla montagna.

L’espressione della potenza non è solo il risultato della capacità di spingere rapporti molto elevati, quanto, piuttosto, la capacità di mantenere un ritmo elevato nella pedalata. A parità di velocità risulta più efficace mantenere un rapporto corto ad elevata cadenza piuttosto che uno più lungo ma con un ritmo di rivoluzione dei pedali troppo basso.

Meglio salire di fiato, si dice, piuttosto che accumulare acido lattico nei muscoli. Questo è il risultato del processo anaerobico nei muscoli ed è uno dei fattori responsabili dell’insorgenza dei crampi. Tanto che si consiglia di andare il più agile possibile (ovviamente senza esagerare) e ricorrere alla potenza solo quando la stanchezza non permette altre soluzioni. È un modo per amministrarsi al meglio in bicicletta.

Agile è meglio, dunque, ma quali sono i parametri per regolarsi?

Cercando di spiegare nel modo più semplice possibile il concetto: pedalare in bicicletta richiede Potenza, espressa in Watt. Essa è generata dalla forza applicata al pedale durante una singola rivoluzione della pedivella. Quindi:
Potenza = Forza x Cadenza
Di conseguenza la potenza può crescere aumentando la forza o la cadenza, o entrambe.

Ora, perché la cadenza diviene così importante?

Immaginiamo a parità di potenza (250W) di mantenere due cadenze diverse: nel primo caso 50rpm, nel secondo 100rpm.
A parità di potenza, applicando la formula di cui sopra, la forza richiesta per pedalare a 100rpm è esattamente la metà.

Un atleta dotato di buona agilità dovrebbe cercare di pedalare ad una cadenza (ossia numero di pedalate al minuto - RPM) non inferiore alle 70-80 rpm. Ovviamente questa non deve essere presa come una regola assoluta: in certe salite è impossibile andare in agilità. Ma dove si riesce a mantenere un alto ritmo si possono sicuramente risparmiare energie per altre occasioni.

La predisposizione all’agilità dipende anche da fattori fisiologici e dalle caratteristiche delle fibre muscolari. Queste possono essere di varie tipologie e, semplificando si può dire che chi è dotato maggiormente di fibre bianche veloci (intendendo la rapidità di contrazione possibile, non la velocità del movimento) avrà una predisposizione naturale all’agilità.

Appurato, dunque, che l’agilità è una qualità importante del ciclista cerchiamo, quindi, di allenarla per poterla sfruttare nelle nostre prestazioni. E il modo migliore non può essere altro che pedalando agili.
L’amatore va allenato gradualmente ad incrementare la propria cadenza di pedalata, in modo da arrivare a sostenere senza difficoltà una cadenza di pedalata più efficiente e, nella maggior parte dei casi, ciò significa più alta.

La cadenza ottimale è influenzata, in primis, dalle fibre muscolari coinvolte nel gesto atletico: FT (fibre veloci) sono reclutate a cadenze basse. ST (fibre lente) a cadenze alte. Le ST hanno il vantaggio di affaticarsi più lentamente, producendo allo stesso tempo minor acido lattico e consumando più lentamente le riserve di glicogeno.

Definisci la cadenza ottimale

Prima settimana : Esegui un test massimale in salita di 20'. Segnati i valori del test: Potenza media - Cadenza Media - FC Media.

Nelle due settimane successive ripeti il test

Seconda settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza inferiore di 10rpm rispetto al primo test.

Terza settimana : Esegui un test massimale in salita di 20' mantenendo una cadenza superiore di 10rpm rispetto al primo test.

Al termine delle tre settimane sarai quindi in grado di verificare se la cadenza scelta corrisponde a quella ottimale, così potrai impostare gli allenamenti con quel parametro.

Allenamenti specifici

"Cadence Drills", Allenamenti di variazioni di cadenza più o meno prolungate.

Drills “aumento di cadenza”
Consiste nell'aumentare la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed gli 8'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:1.

Drills “diminzione di cadenza”
Consiste nel diminuire la cadenza di 5/10rpm rispetto all'ottimale per un intervallo di tempo compreso solitamente tra i 3' ed i 20'. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

Sprints
Si tratta di Sprint in agilità con durata da 10'' a 2' nei quali l'obiettivo è di raggiungere la cadenza massimale sostenibile. Un indicatore è la posizione in sella: oltre una certa cadenza si perde la stabilità nell'appoggio. Importante il recupero che deve essere impostato con rapporto di 1:2.

BUON ALLENAMENTO

 Qui un chiaro esempio di agilità !