Il cardiofrequenzimetro (o semplicemente “cardio”) quantifica l'intensità dell'esercizio e – se usato correttamente – è uno strumento estremamente utile. Quelli sul mercato spaziano dai modelli base che semplicemente mostrano la frequenza cardiaca istantanea fino quelli che permettono di scaricare i dati su un computer e produrre una vasta serie di tabelle e grafici.
La vostra frequenza cardiaca (Hr), misurata in battiti al minuti (bpm), è un buon indicatore per l'intensità dello sforzo durante l'esercizio: all'aumentare dello sforzo aumenterà anche la vostra frequenza cardiaca. Il cardio vi fornisce un valore obiettivo per quantificare il vostro allenamento. La sola velocità può essere ingannevole. Potreste facilmente pedalare a 40 o 50 km/h in discesa o con il vento a favore o ben protetti nella pancia del gruppo, ma senza fare alcuno sforzo per raggiugere tale velocità. D'altro canto, coprire 30 km in due ore può apparire come nulla di speciale, ma per percorrerli in salita o controvento dovrete lavorare ben più duramente di quanto i numeri non suggeriscano. Un cardi va oltre queste situazioni, misurando il vostro reale sforzo.
La frequenza cardiaca massima
La maggior parte delle tabelle di allenamento è basata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima del ciclista(Mhr, maximum heart rate). L'unico metodo veritiero per determinarla è tramite un test massimale sul cicloergometro (una cyclette strumentata da laboratorio) sotto la supervisione di un medico o di un preparatore. E comunque una via costosa e impegnativa e per ovviare a questo sono state ideate diverse formule per calcolare la Mhr, che però vanno usate con cautela in quanto possano dare risultati variabili.
Una semplice regola pratica per calcolare la Mhr è sottrarre la propria età a 220. Per esempio , per un ciclista di 23 anni sarà Mhr = 220 – 23 = 197 bpm. Si tratta di un valore approssimato che può discostarsi da quello individuale, ma fornisce un'indicazione di massima valida per molti.
La fase successiva è calcolare la vostra massima frequenza cardiaca di lavoro, che non va confusa con la frequenza cardiaca massima. Ecco come fare:
1. determinare la vostra frequenza cardiaca a riposo. Il modo migliore è misurarvi il polso al mattino entro dieci minuti dal risveglio, preferibilmente mentre siete ancora letto. Eseguite e annotate la misurazione per una settimana e poi calcolate il valore medio delle registrazioni effettuate.
2. Poi sottraete la vostra frequenza cardiaca a riposo alla Mhr. Per esempio, se il nostro ciclista di 23 anni ha 58 bpm a riposo, la sua frequenza cardiaca di lavoro sarà 197 – 58 = 139 bpm.
Infine, calcolate un qualunque percentuale della frequenza cardiaca di lavoro cui mirate ( per esempio, il 75% di 139 bpm è 139 x 0,75 = 104 bpm) e aggiungetela alla vostra frequenza cardiaca a riposo (per il solito ciclista di 23 anni sarebbe dunque 104 + 58 = 162 bpm). Questo vi dà la frequenza cardiaca obiettivo cui dovreste mirare.
Le zone
Peter Keen, scienziato dello sport e successivamente Performance director della British cycling 8la ex federazione ciclistica britannica), ha sviluppato un sistema di zone di allenamento per il ciclismo che comprende sei zone di allenamento più una di recupero. Ci sono altri metodi a zone ma quello di Keen è ben consolidato e costituisce la base dei programmi dall'allenamento
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