Periodo di transizione

Con il periodo di transizione arriva il momento di riposare e recuperare dopo il periodo agonistico. Il riposo ne periodo di transizione dovrebbe collocarsi sempre dopo l’ultima corsa dell’anno ed inserito anche all’inizio della stagione, subito dopo il primo picco, per prevenire rischi di esaurimento energetici nel prosieguo dell’attività. Questo periodo post picco può essere breve , da 5 a 7 giorni, contro le quattro settimane necessarie per la transizione di fine stagione.

Il periodo di transizione dovrebbe avere qualche regola ben precisa, ma il consiglio fondamentale per questo periodo contempla di fare quello che si desidera a bassa intensità e basso volume. Il cross training è un buon mezzo per questo periodo da dedicare a ricaricare le batterie e ogni ora che non verrà dedicata alla bicicletta permetterà successivamente di ritrovare la motivazione per gli allenamenti e le corse. Questo periodo di riposo deve consentire la guarigione dei piccoli danni muscolari, smaltire i residui degli stress di un’intera stagione ed alleggerire lo stress psicologico per la tensione accumulata in tante gare.

 

l’altezza sella

Che cos’è l’altezza sella e come si calcola? L’altezza sella è un parametro di misurazione fondamentale sia nel mondo delle bici da corsa sia in quello delle mtb.


Assieme ad arretramento sella, svettamento sella, distanza sella-manubrio, escursione manubrio, scarto sella-manubrio e lunghezza pedivelle rappresenta un criterio decisivo per il posizionamento preciso di un ciclista sulla propria bici.


La definizione adottata in campo scientifico (biomeccanica) è la seguente: l’altezza della sella consiste nella distanza fra il centro del movimento centrale e il centro anatomico della sella, cioè quando quest’ultima raggiunge 72 mm di larghezza.


Per chi sia ancora poco avvezzo al gergo tecnico del ciclismo, il movimento centrale è quella parte della bici grazie a cui la forza impressa sui pedali viene trasformata in movimento rotatorio e si trova nel punto di congiunzione fra tubo piantone (verticale) e obliquo nella cosiddetta “scatola del movimento centrale”.


Prima di passare in rassegna i vari metodi di calcolo dell’altezza sella, focalizziamoci per qualche istante sui problemi che potrebbero scaturire da una sella troppo bassa o alta.
Regolazione altezza sella sbagliata, i problemi
In quante occasioni, soprattutto durante le vostre prime esperienze sia in mountain bike sia in bdc, avrete notato un’erogazione di potenza non ottimale nel momento di spinta sul pedale?


A me è capitato in svariate occasioni e cercando di alzare o abbassare il sellino “andando a sensazione” non ho mai trovato un feeling di pedalata perfetto.
Maturando un po’ di esperienza e seguendo i validi consigli di alcuni esperti del settore, ho iniziato invece a mettere in pratica qualche metodo scientifico di comprovato valore e i miei risultati sono nettamente migliorati (anche sul piano della salute fisica oltre a quello delle performance).


wiggins-posizione-sella
Ecco un esempio di posizionamento perfetto in bici: Bradley Wiggins durante il record dell’ora (YouTube).
In caso di sella troppo bassa avremo un sovraccarico sulle ginocchia, inficiando la nostra prestazione e soprattutto rischiando serie patologie, mentre in caso di sella troppo alta esprimeremo una potenza nettamente inferiore rispetto alle nostre reali potenzialità.
Sotto il profilo tecnico, una sella non deve essere bassa per far sì che la gamba non abbia difficoltà a superare il PMS (punto morto superiore, cioè il punto più alto raggiunto dalla pedalata) e non deve essere alta in modo da consentire alla muscolatura di prepararsi alla fase ottimale di spinta.
Il nostro arto dovrebbe dunque essere leggermente flesso e non totalmente disteso nel momento in cui la pedivella si trova nel PMI (punto morto inferiore, cioè il punto più basso della pedalata).
Metodi di misurazione altezza sella bici
Nella lunga storia del ciclismo sono stati enunciati numerosi metodi di calcolo dell’altezza sella sia di stampo empirico sia di matrice scientifica.
Consigliandovi esclusivamente di provare questi ultimi (se aveste la possibilità di sottoporvi a un test biomeccanico in laboratorio sarebbe ancora meglio), andiamo a vederne una breve rassegna.


Altezza sella bici, metodo del cavallo per 1,07
Il cosiddetto “metodo del cavallo x 1,07” si basa sulla potenza espressa in relazione al dispendio energetico e venne per la prima volta portato alla ribalta dai fisiologi americani Thomas e Hamley per poi essere perfezionato dai connazionali Cavanagh e Nordeen nel 1975.
Il loro calcolo dell’altezza della sella prevede la moltiplicazione della misura del cavallo con un coefficiente di 1,07 (inizialmente da 1,06 a 1,09), al cui prodotto deve essere sottratta la lunghezza della pedivella.
Se per esempio il cavallo fosse di 800 mm e le pedivelle 170 mm, ecco come dovremmo procedere:
(800 x 1,07) – 170 = 686 millimetri (perciò posizioneremo la nostra sella a 68,6 cm di altezza).


Altezza sella bici, metodo Hinault e metodo LeMond
Il francese Bernard Hinault e l’americano Greg LeMond non si sfidarono solamente sulle strade del Tour de France verso la metà degli anni Ottanta ma, in collaborazione con i rispettivi staff, duellarono anche per stabilire un metodo scientifico di assoluto valore sulla misurazione dell’altezza sella.
lemond-hinault-tour-france
Greg LeMond (a sx) e Bernard Hinault durante il Tour de France 1986 (roadcyclinguk)
Hinault, campione mondiale a Sallanches 1980 e primo a cinque Tour de France e tre Giro d’Italia, giunse alla seguente conclusione: la misura del cavallo va moltiplicata per un coefficiente di 0,883 con pedivelle da 170 mm, mentre in caso di pedivelle da 172,5 e 175 mm bisogna sottrarre al prodotto rispettivamente 2,5 e 5 mm.
LeMond, iridato ad Altenrhein 1983 e Chambéry 1989 e trionfatore in tre Tour de France, modificò la teoria del compagno di squadra soltanto per quanto riguardava il coefficiente, alzandolo da 0,883 a 0,885.
Secondo la loro definizione, l’altezza sella consisterebbe nella misura dal centro del movimento centrale al piano della sella seguendo il prolungamento del tubo piantone (verticale), con il centro anatomico del sellino centrato rispetto a questo.
Eclusi i test biomeccanici, il metodo Hinault (il LeMond è quasi uguale) è considerato il più affidabile in assoluto ed è tuttora fra i più utilizzati dai ciclisti su strada (e anche da diversi amatori della mtb).
Esempio metodo Hinault con cavallo da 800 mm e pedivelle da 170 mm:
800 x 0,883 = 706,4 mm
Secondo LeMond invece:
800 x 0,885 = 708 mm


Altezza sella bici, metodo Pruitt e Zani
In seguito agli studi effettuati dai team di Hinault e LeMond, l’esperto americano Andrew Pruitt enunciò il metodo dell’angolo di flessione al ginocchio con pedale orizzontale nel PMI (punto morto inferiore).
Secondo i suoi calcoli, effettuati in situazione statica, l’altezza sella ideale avverrebbe quando l’angolo raggiunge un valore tra i 150º e i 155°, corrispondenti perciò a 25°-30° di flessione.
altezza-sella-zani
Illustrazione sul calcolo dell’altezza sella (superallenamento)
Questa teoria, poi confermata dallo studioso italiano Zeno Zani, è consultabile all’interno del volume “High-Tech Cycling, the science of riding faster” (Edmund Burke, PhD Editor, University of Colorado, ed. seconda) nel terzo capitolo intitolato “Body Positioning of Cycling” (scritto proprio da Pruitt e Burke).
Altezza sella bici, metodo pedalata all’indietro con tallone sul pedale
Il metodo empirico della giusta altezza della sella grazie a una pedalata all’indietro con il tallone appoggiato sul pedale, ormai quasi completamente in disuso, è assolutamente inaffidabile e privo di validità scientifica.
Questa teoria prevede che l’altezza sella ideale venga raggiunta nel momento in cui il tallone appoggi perfettamente sul pedale con la gamba totalmente distesa dopo una pedalata all’indietro senza che il bacino compia alcuna oscillazione.


Altezza sella bici, metodo punta dei piedi a terra
Nettamente più in voga rispetto a quello precedente, anche il metodo empirico della posizione di equilibrio con l’appoggio della punta dei piedi a terra risulta essere estremamente impreciso.
Dopo esservi seduti sul sellino, dovreste distendere le gambe fino a toccare con le punte dei piedi sul terreno. In questo modo, l’altezza della vostra sella sarà ben inferiore rispetto a quella ottimale.


Conclusioni
Il calcolo preciso dell’altezza sella è un momento fondamentale poiché determinerà la vostra performance e l’eventuale comparsa o meno di dolori fisici.
Un test biomeccanico è certamente una soluzione ottimale per coloro i quali gareggino a livello agonistico e vogliano sapere in un colpo solo le varie misure dei propri parametri con precisione millimetrica.
Non tutti però possono (o vogliono) permettersi una tale spesa, preferendo quindi metodi più veloci dal valore pur sempre scientifico.
In questo caso, le uniche due teorie facilmente applicabili e dalla buona validità scientifica sono quelle scaturite dagli studi di Bernard Hinault e Greg LeMond, i due compagni-rivali al Tour de France 1985 e 1986.
Per applicare invece il metodo Pruitt-Zani dovreste disporre di una strumentazione scientifica oltre a possedere competenze nell’ambito della biomeccanica, mentre tutti gli altri vi faranno arrivare a una misurazione nettamente inferiore rispetto a quella giusta.
Gli studi di LeMond e Hinault sono stati naturalmente effettuati con bici da corsa ma, in ogni caso, non dovrebbero subire particolari variazioni rispetto alla mtb Xc-cross country, cioè la disciplina della mountain bike più vicina al ciclismo su strada da un punto di vista del posizionamento.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 5°

PICCO DI FORMA (PEAK)

Il picco di forma PEAK si realizza quando le corse permettono il consolidamento ddella condizione, ma è facile sbagliare sopratutto nel caso  di auto-allenamento. Gli atleti spesso non intuiscono quando arriva il momento in cui ridurre il volume e amntenere elevati i livelli d'intensità. I recuperi tra gli allenamenti rappresentano un punto di criticità.

L'obiettivo è quello di essere riposati e pronti per spingere in avanti i limiti dello sviluppodel fitness quando è il momento opportuno per allenamenti di qualità. Mezzi allenanti ideali potrebbero essere le corse di proprietà "B" o "C" che servono a sintonizzarsi sulla corse di proprietà "A" che seguiranno.

Il picco sarà più lungo quando seguirà una preparazione impostata sulle gare lunghe, se l'atleta ha un elevato livello di fitness o nel caso di atleta più anziano. L'intensità dell'allenamento è la chiave per mantenere la forma e dovrebbe essere al massimo livello di gara, almeno a livello 3 o moderatamente più duro utilizzando le zone di potenza.

Due o tre giorni di allenamneto facili tra le corse simulate permetterano lo smaltimento della fatica e l'innalzamento della forma, Un buon periodo di picco bilancia intensità e recupero nella fase di avvicinamento alla gara e consente di arrivare pronti per la corsa programmata. Per raggiungere il massimo potenziale nel giorno della gara, si deve avvertire una sensibile riduzione della fatica nei giorni che precedono la gara, come sintomo di uno stato di forma e benessere fisico che crescerà costantemente.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 4°

Periodo di costruzione (Build 1 e 2)

Una stagione con diversi picchi deve essere impostata con due periodi di costruzione.
Build 1, manterrà il volume dell'allenamento a un livello relativamente alto, benchè sia inferiore a quello raggiunto nelle tre settimane precedenti. Se ne deduce che volendo tornare a Build 1, dopo il primo periodo di gare, potrebbe essere necessario ristabilire il livello della resistenza, della forza e della capacità di fare velocità.

Il periodo di costruzione è evidenziato dall'introduzione di allenamenti basati sulla resistenza anaerobica. Come per i lavori di forza, i lavori in salita e gli allenamenti sulla resistenza muscolare dovrebbero essere impostati con la massima cautela per evitare infortuni.
Le gare alle quali sarà possibile partecipare in questo periodo, dovrebbero avere priorità ed essere utilizzate in sostituzione degli allenamenti sulla resistenza anaerobica. Gli allenamenti specifici sulla resistenza anaerobica dovrebbero infatti includere lavoro ad intervalli e uscite in gruppo veloci, soluzioni frequenti anche in gara.

E facile rischiare l'overtraining in questa fase di allenamento, quindi il livello di fatica soggettiva deve rimanere sotto controllo smettendo di lavorare a livelli alti quando si avverte la sensazione di grande stanchezza provocata da uscite con gruppo non adeguato. Meglio in questi casi continuare a pedalare in solitudine favorendo quel tipo di attività moderata che accelera il recupero.
Gli allenamenti sulla forza con pesi vengono a questo punto eliminati o ridotti come frequenza a un giorno a settimana.

Lo scopo deve essere quello del mantenimento senza cercare di raggiungere nuovi obiettivi verso l'alto.
Gli allenamenti sulla resistenza anaerobica possono essere svolti con uno/due compagni di livello omologo, mentre gli allenamenti sulla resistenza muscolare saranno più calibrati se svolti in solitudine.
La potenza potrà sostituire i lavori sulla capacità di fare velocità e, in allenamento, potenza stessa può essere combinata con altri elementi di attività, tipo sessioni di resistenza anaerobica.
Nel periodo Build 2, la potenza dovrebbe essere spostata alla fine dell'allenamento per simulare le condizioni di richiesta energetica legate agli sprint di fine gara.

Lentamente viene ridotto il volume dell'allenamento mentre si incrementa l'intensità. Da questo momento, sarà possibile sperimentare livelli maggiori di fatica, controllando con cautela l'intensità anaerobica, abbandonando saggiamente ogni tipo di allenamento che stia creando disagio e dubbi sulla fattibilità e sulle possibiltà di completamento.

in questo periodo, l'intensità dei lavori aumenta a un livello maggiore rispetto alle settimane precedenti. Le sessioni di resistenza anaerobica e di resitenza muscolare devono diventare più lunghe, mentre si accorciano gli intervalli di recupero.

I lavoro con i sovraccarichi è ancora presente una volta alla settimana e solo i corridori per i quali la forza non costituisce un limitatore possono interromperlo in questo periodo. Anche se è consigliabile per gli atleti MASTER e le DONNE di continuare.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte 3°


PERIODO DI BASE (Base 1-2-3)

Il periodo di base è il momento per porre le fondamenta delle abilità (resistenza, forza e capacità di fare velocità) ed il lavoro viene spalmato su un periodo temporale che è di solito il più lungo della stagione e dura da 8 a 12 settimane. Certi atleti curano superficialmente il periodo di base terminandolo troppo presto. E invece essenziale che le abilità di base poggino su solidi pilastri prima di iniziare allenamenti ad alta intensità.
Nelle aree geografiche con inverni tiepidi, potrebbe esserci la possibilità di partecipare a delle corse durante questo periodo, che però sono da evitare: l'insufficiente stato di forma potrebbe esporre il corridore a confronti impari contro colleghi meglio messi da questo punto di vista e creare una situazione di scarsa autostima. Solo ciclisti molto maturi caratterialmente che riescano a vedere una eventuale gara come puro allenamento con risultato a valore zero.
Poiché questo lungo periodo che dovrà determinare molti cambiamenti, anche il periodo di base è suddivisio in tre: Base1 - base2 - base3


BASE 1
Segna l'inizio di un incremento costante nei volumi per aumentare la resistenza aerobica e la resistenza dell'organismo per i più complessi allenamenti che seguiranno. Alle latitudini più a nord sarà il cross training il mezzo privilegiato, ma anche i ciclisti che operano in situazioni di maggiore mitezza climatica dovrebbero considerare il cross training come mezzo allenante almeno pari della bici: la stagione è lunga e molti elementi dell'allenamento da sviluppare in fase preparatoria potranno essere raggiunti senza bicicletta.
Allenamenti sulla forza nel periodo Base1 devono avere la giusta enfasi per stabilizzare la forza massima con uso di sovraccarichi ad alta resistenza e poche ripetizioni: anche in questo caso la gradualità è d'obbligo nel passare a carchi elevati, al fine di evitare infortuni.
I lavori sulla capacità di fare velocità durante il periodo di preparazione prevedono esercizi ad elevata cadenza, finalizzati alla rotondità del gesto della pedalata, utilizando simulatori o rulli.

BASE 2
I lavori di resistenza sulla bici inizieranno a sostituire il cross training. Non appena le uscite su strada si allungheranno, il rappporto con i compagni di gruppo aiuterà a far passare il tempo più velecemente, facendo communque attenzione a non trasformare le uscite di gruppo per la resistenza in forme occulte di gara
Le uscite miglori, in questo periodo della stagione sono quelle che permettono di mantenere l'intensità dello sforzo sotto la soglia lattacida(LT), con cadenze di 80 rpm o superiori anche pedalendo da seduti in salita: una posizione fondamentale che permetterà si sviluppare ottimi livelli di forza anche nel periodo successivo.
Gli allenamenti con i pesi tendono al mantenimento della forza ottenuta nel periodo precedente. Inoltre, i lavori per sviluppare la capacità di fare velocità andranno svolti all'aperto ogni volta che le condizioni climatiche lo permettono; in caso contrario, meglio proseguire con lavori indoor.
L'alllenamento di resistenza muscolare viene introdotto nel periodo Base 2, con allenamenti a tempo basati sulla frequenza cardiaca o sulla potenza.

BASE 3
Segna l'inizio di una fase di allenamento ad intensità maggiore con l'introduzione di lavori svolti in salita a LT o leggermente sotto LT. Nel periodo Base 2, qualche uscita in salita stando seduti sulla sella diventerà complementare ai lavori svolti con i pesi per creare una maggior forza di estensione e andrebbe quidi individuato un percorso ideale pedalabile in quella condizione posturale.
Nel periodo Base 3, il volume di allenamento settimanale aumenterà fino a raggiungere il punto più elevato della stagione, con uscite di resistenza aerobica su strada che dovranno impegnare la metà di tutto il tempo di allenamento. Gli allenamneti più lunghi dovrebbero raggiungere la durata delle corse più lunghe della stagione con un minimo di due ore e saranno ancora le uscite in gruppo a mettere i corridori nelle condizioni psicologiche migliori: grazie al reciproco sostegno che si potrà ottenere all'interno del gruppo.
I lavori sulla capacità di fare velicità, da impostare soprattutto sotto forma di sprint, dovranno essere svolti su strada.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte2°

PERIODO DI PREPARAZIONE
Il periodo di preparazione dura da 3 a 4 settimane, generalmente segna l'inizio degli allenamenti annuali e viene incluso nella programmazione solo se è stato effettuato un lungo periodo di transizione tra la fine della stagione e l'inizio della successiva. Questo periodo di solito viene programmato all fine dell'autunno o all'inizio dell'inverno,tenendo conto dell'andamento e della fine dell'ultima stagione e della lunghezza del periodo di tansizione.

Il lasso di tempo dedicato alla preparazione deve essere finalizzato a predisporre fisicamente l'atleta per gli impegni successivi. E il momento questo in cui si devono rispettare le regole dell'allenamento con sedute a bassa intensità, con enfasi sulla resistenza aerobica ricorrendo soprattutto al cross training. Attivtà come la corsa, l'escursionismo, lo sci di fondo, nuoto, pattinaggio in linea, produrranno effetti positivi sulla condizione cardiorespiratoria agendo su cuore, sangue, vasi sanguigni e polmoni.

Il volume totale di allenamento è baso se confrontato con altri periodi. L'allenamento della forza inizia con la fase di adattamento anatomico, che prepara i muscoli e i tendini ai lavori molto più stressanti che seguirann.
La capacità di fare velocità può essere sviluppata attraverso esercitazioni, normalmente eseguite su simulatore indoor o pattin, con lo scopo di risvegliare la fluidità delle gambe, necessaria a riottenere rotondità della pedalata.

PERIODI DI ALLENAMENTO parte1°

La ragione principale per suddividere la stagione in determinate periodi all'interno di un piano di periodizzazione è quello di enfatizzare specifici aspetti del fitness, mantenendo quelli già svillupati nei periodi precedenti. Cercare di migliorare tutti gli aspetti del training nello steso tempo è impossibile perché nessun atleta sarebbe in grado di gestire tutti quegli stress conteporaneamente. La periodizzazione inoltre permette sovraccarichi e adattamenti progressivi.

Aggiungendo il tempo indicato per ogn periodo, si realizzerà un range d'azione compreso tra 21 e 38 settimane, cioè un periodo più corto di un anno. La ragione che sta alla base di questo schema di periodizzazione è che il ciclista sembra in grado diraggiungere migliori performance per due o tre picchi durante l'anno. Diversi picchi stagionali pemettono riposi adeguati e conseguenti recuperi creando un minor numero di situazioni di overtraining e rendendo invece allenamenti e gare particolarmente più divertenti.
Procendendo correttamente, invece di perdere lo stato di forma nel corso della stagione, si riusciranno ad ottenere altri picchi che saranno superiori a quelli precedenti. Gli elementi comuni amolti piani di periodizzazione riguardano gli incrementi di volume all'inizio dell'anno di allenamento e gli incrementi di intensità che concideranno con la diminuzione dei volumi. Vengono anche pianificate periodicamente settimane di recupero a basso volume, durante il periodo base e di costruzione, una proposta programmatica da non trascurare.